文章来源：西希营养学
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钾是对健康很重要的元素钾是身体必需的矿物质，98%的钾都存在于细胞内，其中80%在肌肉细胞中，20%在骨骼、肝脏和红细胞中。心脏跳动、神经传导、肌肉收缩以及血管张力都离不开钾。
钾和钠是人体血压调节中的两个重要电解质，高钠饮食会升高血压，而高钾饮食可以降低血压。
在营养学指南和推荐中，我们听到了太多的“不要”，不要吃糖、不要吃盐、不要吃油。
在钾这个营养素上终于有“要多吃”的推荐了，多吃钾可以降低血压，减少心血管疾病、中风的风险。
增加膳食中的钾可以在一定程度上抵消高钠的作用，因为增加钾所带来的降压作用在高钠饮食人群中最为明显，但还是不如抑制低钠高钾饮食。高钾还有很多额外的好处：
1.减少中风风险：每日多摄入10mmol(mg)的钾可以让中风的风险减少40%[1]。mg的钾相当于一杯脱脂牛奶的含钾量。
2.降压：两项大型国际研究INTERSALT和PURE都发现食物中钾的含量越高，得高血压和中风的风险越低。而增加食物中钾的摄入可以降低血压，每日增加60mmol的钾就可以将收缩压降低4.4mmHg
3.预防结石预防骨质疏松：增加含钾的食物还可以减少骨质疏松和肾结石的风险。
每天要吃多少钾？
为了降低血压、减少心血管疾病和中风风险，WHO强烈推荐每日钾摄入量增加到90mmol(mg)。
实际上，用食物中的K:Na（钾钠比）来衡量电解质摄入是否健康更合适，WHO推荐钾钠比要达到1-1.2，也就是每日摄入mmol钠（mg钠约6g盐）则需要摄入mmol的钾，如果每日摄入的钠更多则需要增加膳食中的钾。
中国人群中钠的摄入量很高，年的流行病学调查显示平均盐摄入在9.1g-11.5g，而北方居民摄入盐量更多在13.9g左右（推荐的钠盐摄入量为6g）。按照推荐的钾钠比，中国人群普遍需要的钾摄入量需要在mmol也就是7g，每日补充7g的钾需要吃4斤香蕉！所以增加钾的摄入同时还要减少钠的摄入才是健康的。
mg钾从哪里来？食物中的钾含量mg的钾从哪里来呢？香蕉属于含钾量中等偏高的食物，实际上，很多其他食物中更富含钾。含钾量最高的食物是神奇的——萝卜缨，2两萝卜缨的含钾量可以达到mg而热量仅有19kcal。
从上面食物中的钾含量可以看出，钾含量最高的是豆类和根茎类蔬菜、鱼类、接下来是绿叶菜和一些水果、乳制品，以这些食物为主的膳食就会钾量丰富。
在年终止高血压膳食疗法（DietaryApproachestoStopHypertension,DASH）被证实可以减低血压。而DASH膳食就是典型的低钠高钾膳食。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。
补钾小窍门1.钠量需控制，在增加钾摄入的同时要注意烹饪方法不能选择高盐或者油炸的方式。
2.热量需控制：在增加钾的同时要控制热量。所以吃蔬菜、其他水果来补钾更适合在控制体重的人群。
3.替代主食是好方法：传统意义上的米和面等主食在加工精制过程中流失了很多矿物质和维生素，用土豆、豆类替代主食机能补钾又能增加膳食纤维摄入是很好的方法。
4.不是所有人群都适合高钾饮食：高钾饮食适用于健康人群、一些高血压、高血脂、肥胖等人群。不适合慢性肾脏病患者，肾脏疾病的患者吃进去的钾排不出来会造成心律失常等严重问题，对于常年高血压、糖尿病的患者一定要确定肾功能没有发生异常再进行高钾膳食。
《中国临床营养网》编辑部
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